TOTUL DESPRE NUTRIȚIE – IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI PENTRU UN STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS
Ce trebuie să știi pentru a realiza planul tău nutrițional pentru totdeauna și nu doar pentru 28 de zile?
IN CE TABĂRĂ EȘTI?! APORT CALORIC IMC/ BMR MG

CALORII

Caloriile sunt unitățile de măsură ale energiei pe care corpul o ingerează și o cheltuiește.

Toate „dietele”, chiar și cele mai extravagante, funcționează temporar dintr-un singur motiv: ne scad aportul de calorii în comparație cu dieta noastră obișnuită. Calculul este, de fapt, foarte simplu:

Calorii absorbite – calorii consumate = greutate câștigată sau pierdută

Mai simplu … Caloriile sunt : tot ceea ce mănânci și bei.

IATĂ CELE 4 MODURI DE A ARDE CALORII:

1) Metabolism bazal

Cantitatea de energie necesară  corpului nostru ca să funcționeze normal. Depinde în special de greutate, vârstă, sex și activitatea noastră fizică.

2) Digestie

Absorbția nutrienților arde și calorii.

3) Elemente externe

Vom vorbi despre stres, hormoni sau temperatură. De asemenea, cheltuiți energie pentru a vă menține corpul la temperatura potrivită.

4) Activitate fizică sau intelectuală

Chiar acum cheltuiți energie ascultându-mă – și aceasta este cea mai mare porție de calorii arse.

 

Să calculam împreună BMR – Metabolismul Bazal

BMR reprezintă numărul de calorii pe care organismul trebuie să le ardă în stare de repaus pentru a menține funcțiile vitale.

Primul pas, Cum calculăm ?

Pentru bărbați: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
Pentru femei: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

W (weight) este greutatea corporală în kg

H (height) este înălțimea în cm

A (age) vârsta în ani

EX :BMR pt.W-60kg /H-165 cm/ A-25 ani/femeie
BMR=10X60+6,25X165-5×25-161=1345,25 calorii

Așadar, organismul acestei femei are nevoie de 1345,25 calorii în repaus.
Al doilea pas este să înmulțiți cifra BMR obținută cu coeficientul activității fizice care are 5 valori:

  • tipul sedentar – dacă nu aveți o mișcare constantă, înmulțiți BMR cu coeficientul 1,2.
  • tipul activ ușor – dacă faceți exerciții 1 – 3 zile pe săptămână, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,375.
  • tipul moderat activ – dacă faceți exerciții 3 – 5 zile pe săptămână, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,55.
  • tipul foarte activ – dacă faceți exerciții în mod regulat6 – 7 zile pe săptămână, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,725.
  • tipul extra activ – dacă sunteți sportiv profesionist și vă antrenați în mod regulat 6 – 7 zile pe săptămână sau depuneți o muncă fizică grea, înmulțiți cifra voastră BMR cu coeficientul 1,9. [

Cifra finală reprezintă consumul de energie și, prin urmare, cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să consumați mai puține calorii și invers, dacă doriți să vă îngrășați, trebuie să consumați mai multe calorii.

EX: presupunem că femeia face activități ușoare

1345,25 calorii x 1,375 = 1849,71 – rotunjit la 1850 de calorii.
Astfel, această femeie are nevoie să consume până la 1850 de calorii pentru a se menține la greutatea sa ideală.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să realizezi deficit caloric, să scazi aproximativ 300 – 500 de calorii din rezulatatul final.

Să calculăm împreună IMC – indicele de masă corporală

Formula folosită este una simplă: greutatea (kg)/inălțime (m)2. De exemplu: o femeie cu greutatea de 55 kg si 1,65 m, va avea un IMC de 55/(1,65 x 1,65) = 55/2,7225 = 20,2

Să calculăm MG – indicele de masă grasă

Iată formula pe care o utilizăm pentru calcularea indicelui de grăsime:

1,39 x IMC + 0,16 x vârstă – 10,34 x sex(0 pentru o femeie și 1 pentru un bărbat) – 9 = indicele de grăsime corporală

EX: 1,39 x 20 + 0,16 x 30 – 10,34 x 0 – 9= 23,6 este în limitele normale

La urma urmei, pierderea sănătoasă în greutate nu înseamnă doar „dietă” sau „program”. Este un stil de viață continuu care necesită practică, răbdare și schimbări în obiceiurile alimentare zilnice și în activitatea fizică.

Acum știi în ce tabăra ești! Succes!

Go top